Grunnleiðbeining um hugleiðslu fyrir byrjendur

Hugleiðsla: Grunnatriðin útskýrð

Ertu forvitinn um hugleiðslu? Hefurðu heyrt um hugtakið núvitund en ekki viss hvað það þýðir? Er hluti af þér sem er opinn fyrir hugleiðslu en þarft einfaldan leiðbeiningar til að byrja? Ef svo er, þá ertu ekki einn. Fullt af fólki er forvitið um hugleiðsluferlið, tilheyrandi ávinning og hvernig á að hefja ferlið.

Þessi stutta leiðarvísir er hannaður til að hjálpa þér á uppgötvunarferð þinni og starfa sem „How To“ handbók. Áður en þú kafar of djúpt getur verið gagnlegt að öðlast grunnskilning á núvitund.

Hvað er núvitund?

Í kjarnanum er núvitund nálgun að lífinu sem beinist að hér og nú. Margir æfa sig hugarfar byggð í gegnum hugleiðsluferlið, sem getur verið í mörgum myndum.

Sem dæmi má nefna myndefni með leiðsögn, öndunaræfingar, að sitja með hugsanir og jafnvel dagbók. Það er engin nálgun á kökuskeri að huga, en það er þema til staðar sem er almennt umhugað um að beina athyglinni að þessari stundu (starfsfólk Mayo Clinic, 2020).

Að mörgu leyti er núvitund leið til að ná bráðri vitund um augnablikið, eitthvað sem þarf æfingu til að ná. Þegar hugsað er um þetta tilverutilstand getur verið best að hugsa um núvitund sem færni sem þarf að þróa með tímanum, svipað og hvernig maður gæti byggt upp vöðva. Það er með iðkun og alúð sem hugsandi líf næst.

Hugleiðsla er frábær leið til að hefja ferlið. Ef þú ert byrjandi í þessu ferli og ert ekki viss um hvernig á að halda áfram, þá er engin þörf á að kvíða. Eftirfarandi er skref fyrir skref leiðbeining sem þú getur notað sem teikningu. Hafðu í huga að allir hafa milligöngu á mismunandi hátt og að búast megi við aðlögun.

Að finna stað

Fyrsta skrefið í hugleiðslu þinni er að finna rólegan stað til að slaka á. Þetta gæti verið stofan, svefnherbergið þitt eða einhvers staðar úti, eins og náttúruvernd. Hugmyndin er að finna stað sem hefur lágmarks truflun og þar sem þú getur upplifað tilfinningu um frið. Það gæti verið góð hugmynd að þagga niður í snjallsímanum þínum, lækka hljóðstyrkinn á tölvunni þinni eða aftengja allar áminningar sem heyra á atburði í þínu nánasta umhverfi.

Í dægurmenningu sjáum við lýsingu á hugleiðslu þar sem einstaklingur situr í jógastíl, hné krosslagðar og handleggir settir á hnén. Þó þetta sé vissulega vinsæl leið til að sitja, þá er það ekki krafist. Margir hafa gaman af því að leggja á gólfið, sitja á þægilegum stól eða jafnvel hvíla sig í hengirúmi. Valið er þitt. Það getur þurft nokkrar tilraunir til að ákvarða hvaða staðsetningu og staða hentar best fyrir aðstæður þínar (Krinleton, 2017).

Einbeittu athygli þinni

Eftir að hafa fundið rólegan stað og tekið þér þægilega stöðu er kominn tími til að beina athyglinni að því hér og nú. Árangursrík leið til að gera þetta er að loka augunum og smella síðan á fimm skilningarvitin. Spurðu sjálfan þig, hvað heyri ég, hvað finn ég lyktina, hvað smakka ég, hvað finnst mér, hvað sé ég? Á þeim síðasta, sjáandi, getur verið að þú sjáir kolsvarta, ljósgráa eða einhvern ljóskugga. Hvað sem þú sérð - eða sérð ekki - farðu einfaldlega með það.

Þegar þú notar skynfærin skaltu hreyfa þig við að viðurkenna hvað sem er til staðar. Til dæmis, ef þú heyrir hljóð umferðar úti, segðu við sjálfan þig: Mér er kunnugt um bíla sem hreyfast á götunni . Ef þú finnur lykt af nýgerðu kaffi sem kemur úr eldhúsinu þínu, segðu þá við sjálfan þig: Ég er meðvitaður um kaffilyktina . Þú gætir tekið eftir snertingu efnis á líkama þínum, svo sem bómullarskyrtu á herðum þínum. Þú getur líka smakkað ekkert eða eitthvað, sem er alveg í lagi. Einfaldlega viðurkenna hvað sem er til staðar.

Passing hugsanir

Algeng reynsla sem hluti af hugleiðslu er yfirferð hugsana. Stundum geta þau verið af handahófi. Aðrir tímar, uppáþrengjandi. Þeir eru einfaldlega minningar eða bergmál frá fortíðinni. Rétt eins og þú gerðir með fimm skilningarvit þín, muntu einfaldlega viðurkenna nærveru þessara hugsana. Ekki reyna að reka þá burt eða neyða þá úr huga þínum. Í staðinn skaltu taka vel á móti nærveru þeirra og láta þá vera eins lengi og þeir vilja.

Í þversagnakenndum skilningi komast margir að því að með því að leyfa hugsunum að vera til staðar hafa þeir leið til að hverfa með tímanum. Rétt eins og ugla fylgist með landslaginu, þjálfaðu hugann til að fylgjast með hugsunum þínum úr fjarlægð. Hafa þeir lögun? Er einhver litur tengdur þeim? Virðast þeir þungir? Hver sem birtingarmyndin er skaltu fagna nærveru þeirra.

Vinna í gegnum áskoranir

Það er alveg mögulegt að þú mætir áskorunum sem hluti af því að læra að hugleiða. Þessa má búast við og ætti að líta á sem námsreynslu. Til dæmis gætirðu uppgötvað að gæludýr eða barn þjónar truflun vegna hávaða. Reyndu að vinna úr þessum málum með því einfaldlega að viðurkenna hvað sem er til staðar. Að mörgu leyti eru hljóðin og skynjunin sem þú upplifir frá umhverfi þínu staðfesting á því að heimurinn gengur bara vel.

Byrjendur í hugleiðslu uppgötva einnig að það eru ákjósanlegir tímar til að einbeita huganum. Til dæmis getur hugleiðsla snemma morguns þjónað þér best áður en ábyrgð lífsins byrjar. Hins vegar getur verið góður kostur að setja tíma á kvöldin eftir að fjölskyldumeðlimir hafa tekið þátt í annarri starfsemi. Aftur, þetta er ferli þar sem þú munt læra hvað hentar best aðstæðum þínum.

Eftir því sem færni þín batnar gætirðu farið á stig að leysa vandamál þín með hugleiðslu .

Úthluta tíma

Tíminn sem þú velur að verja til hugleiðslu er undir þér komið. Fyrir marga virkar það að skera út 10 mínútur á dag sem hluta af námsferlinu. Með tímanum geturðu bætt við fleiri mínútum eftir því sem færni þín batnar. Ef tíu mínútur á dag virðast yfirþyrmandi geturðu stytt það í fimm mínútur.

Sumir hafa áhyggjur af því að þeir sofni við hugleiðslu. Þetta er fullkomlega skiljanlegt. Ef þetta stenst þig. íhugaðu að nota einhvers konar tímastillingu með mildri bjöllu sem slokknar eftir svo margar mínútur.

Yfirlit

Rólegra líf, tilfinningaleg stjórnun og lægri blóðþrýstingur eru aðeins nokkur af þeim margir kostir það er hægt að leiða til hugleiðslu (Mineo, 2017). Eftir því sem tíminn líður og færni þín eykst gætirðu fundið að hugleiðsla þjónar sem öflugt streituseyðingarverkfæri. Sumir halla sér jafnvel að þessari starfsemi sem leið til að takast á við kvíða, þunglyndi og aðrar áskoranir tengdar skapi.

Tilvísanir

Krinleton, E. (2017, 24. maí). Hugleiðsla: Í skrifborðsstólnum þínum, á gólfinu og fleira . Sótt af heilsulínunni: https://www.healthline.com/health/mental-health/meditation-positions#sevenpoint-meditation

Starfsfólk Mayo Clinic. (2020, 15. september). Mindfulness æfingar . Sótt af Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

Mineo, L. (2017, 17. apríl). Þeir sem læra tækni þess segjast oft finna fyrir minna álagi, hugsa skýrari . Sótt af Harvard Gazette: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer- Thoughts-with-mindfulness-meditation/